素食运动员如何饮食让努力事半功倍？
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在大量汉堡广告的轰炸下，“肉食=蛋白质=力量”成为很多人根深蒂固的想法。似乎肉食才是运动员保持最佳成绩的关键。
然而越来越多的研究表明，并非如此，反而素食有利于运动员的健康和成绩。
众多运动员也因此纷纷开始植物性饮食。例如为了提高俱乐部球员的成绩，利物浦俱乐部开始同植物肉巨头建立营养合作团队，为球员增加素食餐品和纯素饮食方案。甚至呼吁球迷们一起参加“无肉比赛日”。
此外，许多素食运动员，甚至是世界级素食运动员，都在向我们证明：力量、耐力与素食并不相悖。详见《》
那作为素食运动员，如何饮食让努力事半功倍？作为一个素食者，想要增肌、健身，该如何规划饮食呢？我们一起来看看吧！
01
素食对运动员的五大益处
1. 素食可以帮助运动员更好地恢复机能
高强度训练过后，身体通常需要一段时间恢复。美国国家生物技术信息中心NCBI的一篇研究表明：动物性产品，特别是红肉，会在引发体内炎症。
虽然发炎过程是运动后肌肉恢复的重要环节，但是肌肉恢复引起的炎症与经常食用过多动物食物引起的慢性炎症之间，存在巨大差异。
前者可以帮助身体强健，后者则会使身体疲劳，甚至无法开始下一阶段的锻炼。
利物浦球队的张伯伦在节目中表示：“那些减少了肉类摄入的伙伴们说自己素食后感觉好多了。比如斯图加特的外租中卫·菲利普斯，他的脚踝曾因受伤一直红肿发炎。在完全戒掉肉类后，炎症消失了，脚踝康复了。”
2. 食肉可能会阻碍睾酮的产生
睾酮是运动员成长和提升成绩的最重要“工具”之一。即使对于女运动员来说，高水平的睾酮也具有显著的优势，尤其是在耐力灵活度方面。
然而，同大家固有认知不同的是，《英国癌症中心》发表的一篇研究报告指出：纯素食者（vegan）的睾酮浓度比肉食者的高13％，比素食者（）高8%。即便考虑身体质量指数（BMI）的调整，差异也有6%-7%。
3. 素食能帮助运动员更好地控制体重
体重管理对于运动员尤为重要，尤其是跑步者、游泳者、自行车手和铁人三项运动员。《 》书中的数据显示：体重为160磅的跑步者将需要多付出6.5％的努力，才能保持与体重150磅的跑步者相同的速度。
如果你的目标是健康、轻松地控制体重，那么吃动物产品与你的目标可能会背道而驰！
早在2003年，美国国家生物技术信息中心NCBI研究发现：含有动物产品的饮食会导致较高的BMI，而纯素食饮食是控制体重最理想的饮食。
2015年的一项研究也表明，完全基于植物的饮食是实现减肥目标的最有效方法。在这些研究中，杂食饮食持续表现的能力最差，其BMI、肥胖程度和Ⅱ型糖尿病风险也最高。
4. 纯素者的营养利用率更高
很多人都知道某些维生素、矿物质和营养素对人体健康至关重要。比如维生素B12，许多人曾因“素食者可能需要额外补充维生素B12”而拒绝植物性饮食。
但是，通过肉类摄取的大多数B12是通过给动物添加B12来实现的。换句话说，素食者通过B12补充剂直接获取营养，反而比以肉食运动员将补品喂给动物，再“喂”给他们更高效。
02
素食运动员的饮食方案
既然素食对运动员有这么多好处，那么素食运动员平时如何安排饮食？我们想要获得更均衡的营养，有哪些食谱可以借鉴呢？
尼迈德尔加多
保证食物摄取来源的多样性
尼迈德尔加多是职业自然健美运动员，也是一名素食者。
源于家庭和信仰的影响，他从出生开始就未曾吃过肉。几年前，他转变成了一名严格的素食主义者，虽然不吃牛奶、奶酪和鸡蛋，但也没有影响他成为一名成功的健美运动员。
他表示，自从开始纯素食，能感觉到恢复时间和能量水平有很大的变化，尤其是炎症减轻了，训练后肌肉不那么酸痛了。
饮食方面，尼迈德尔加多并不害怕获取高质量的碳水，因为碳水富含膳食纤维和微量元素，可以为身体提供高质量的能量。
从尼迈德尔加在社交平台的照片可以发现，他的一餐的食材种类十分丰富，并且分量也不少。
他主要的蛋白质主要来源于大豆制品，辅以其他各种豆类以及食物种子。
主食常见的是面包、卷饼、汉堡、糙米、土豆、藜麦等，同时搭配了大量的蔬菜，例如彩椒、胡萝卜、黄瓜、萝卜、南瓜、绿叶蔬菜、西蓝花等。
尼迈德尔加自己也强调：一定要保证食物摄取来源的多样性。食物来源越广泛，就越容易获取到构建肌肉所需要的全部蛋白质。
马特·弗雷泽
将食谱里动物食材替换成豆制品
马特•弗雷泽一名素食超马拉松运动员，他每天会吃三餐，两餐中间会吃一些像是坚果、玉米饼之类的零食。
马特的早餐，一般是一杯坚果、水果、蔬菜混合的果昔，例如羽衣甘蓝加一根香蕉或者一些核桃加一些菠菜，进入搅拌机便是一顿清爽的早餐。
午饭通常是简单的豆类和藜麦米饭搭配各种蔬菜。
晚餐则是意大利面、植物肉汉堡配蔬菜、墨西哥蔬食卷配牛油果，泰式鹰嘴豆咖喱配米饭和蔬菜，以及各式各样的豆饭，甚至还有中国菜……做法多得令人难以想象。
— 蔬果昔食谱 —
2份用量，每份473ml
- 材料 -
2杯液体
（水、植物奶、茶）
2汤勺“粘合剂”
（刚切燕麦、花生酱、杏仁酱、浸泡的杏仁、磨碎的亚麻籽、奇亚籽）
2-4汤勺植物蛋白粉
2把冷冻水果
（草莓、蓝莓、桃子、蓝莓、蔓越莓、芒果）
1汤勺甜味剂
（甜菊糖、糖浆）
1个软水果
（香蕉、牛油果）
1.5汤勺油（可选择）
超级食物（可选择）
（海盐、柠檬汁、青柠汁）
- 步骤 -
- -
将它们一并放入搅拌机便是一顿清爽的早餐。
— 豆饭食谱 —
- 材料 -
1杯糙米
1罐冲洗并沥干的豆，或者2杯豆类煮熟
1杯胡萝卜
1汤匙植物油
- 步骤 -
- -
1. 用电蒸锅煮熟糙米，锅中中火热油，搅拌入豆类并加热，加入盐和胡椒，最后与米饭一起食用。
2. 当然，你也可以加入自己的喜欢的食材，比如白菜碎、菜花、番茄、土豆等，变成更加丰富多样的豆饭。
素汉堡食谱
制作约18个小馅饼的用量
- 材料 -
1磅罐装的豆子
（或者1.5杯煮熟的豆子）
2杯切成丁的蔬菜
（胡萝卜，芹菜，蘑菇，菠菜切碎，羽衣甘蓝切碎，玉米，西葫芦，南瓜，甘薯）
2茶匙+2汤匙用于煎炸的油
（建议：橄榄油，椰子油，葡萄籽油）
3汤匙液体调味料
（芥末酱，番茄酱，酱油，照烧酱，香醋，纯素沙拉酱，意大利面酱，水）
4茶匙香料
（结合两种：辣椒粉，小茴香，孜然粉，五香粉，意大利调味料，蘑菇精，黑胡椒，咖喱粉）
1/2茶匙粗盐
（如果液体或香料中含有盐，则省略或减少）
1杯干料成分
（建议：荞麦，面包屑，玉米面，燕麦片）
1/2杯增加口感的成分
（建议：切碎的核桃，橄榄，鳄梨，各式各样的西红柿，剩下的煮熟的米饭/藜麦/碾碎干小麦素食者怎样饮食健康，香菜，罗勒）
- 步骤 -
- -
1. 用锅中火热油，翻炒蔬菜，直到变软，大约5分钟。
2. 用破壁机或者搅拌机，将豆类，液体调味剂，香料，盐混合在一起。
3. 加入干料和增加口感的成分，弄成球型，然后压成小馅饼。
4. 用中火加热2汤匙油。小馅儿饼每边煎2-3分钟，直到焦黄并加热。这样汉堡饼就做成了。
Tips
纯素食其实充满了创造性，找到一个想吃的菜谱，将里面的肉或动物食材替换成豆制品或者是植物食材就可以了，只要掌握了窍门，其实是件很容易上手又很有乐趣的事情。
03
健身者的健康饮食公式
对运动员来说，以植物为基础的饮食计划，除了不吃肉和动物制品之外，与正常健康的饮食并没有什么不同。
如果你原本的饮食包括很多营养丰富的全食物，那么你实际上并不需要为了素食进行很多调整，只是把肉和动物制品从菜单中替换掉就可以了。
一些素食主义者和纯素食运动员倾向于使用原始饮食和无麸质饮食，原因是能量摄入更大。
训练期间，锻炼前后的膳食以及锻炼本身消耗的卡路里会直接影响我们的发挥。
幸运的是，对于运动员来说，最佳锻炼营养的准则与植物性营养完全一致。纯素食主义者的超级马拉松传奇人物斯科特•尤雷克曾指出：“大多数人在跑步或锻炼时总要吃纯素食。”
下面将锻炼营养分为三个部分：锻炼前，锻炼中和锻炼后的饮食。
虽然这些建议主要是针对遵循植物性饮食的运动员的，但是无论你的饮食如何，它都普遍适用。
锻炼前吃什么？
以3:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，可以达到理想的吸收。
对于大型的训练，最好提前3-4小时吃一顿大餐。运动前的时间越短，吃的应该越少。
如果运动前有一个小时或更多，摄入30g的碳水和10g的蛋白最佳，否则数量减半。然后在训练马上开始前可以吃一些主要是碳水的零食，例如一根香蕉或者几颗枣。
食谱示例（以下只选择一类食物即可，重要的是尝试出最适合你的方法）：
• 锻炼前2小时：
选择1：燕麦片（煮熟的1.5-2杯），添加水果、坚果或一点植物蛋白质粉。
选择2：白吐司（1-2片）加花生酱、杏仁酱（1-2汤勺）
• 锻炼前一个小时：
选择1：白土豆或米饭（1个中号土豆或1杯白米饭）
选择2：苹果（1个苹果）、花生酱、杏仁酱（+1汤匙）
• 不到一个小时的时间：
选择1：水果，蜜枣、香蕉
选择2：果汁（200ml-350ml）
锻炼中吃什么？
对于持续一个多小时（最多4到5个小时）的锻炼和比赛，你每小时需要30-60克碳水化合物。
更准确的方法是你将你的体重（以磅为单位）除以4，以获得每个小时最低的碳水需求（以克为单位）。再配合运动饮料或果汁。
如果你要坚持喝水，请确保摄入含有一定量的电解质的补给。
锻炼后吃什么？
为了满足肌肉恢复所需的能量，锻炼结束后的一个小时内，就应该吃些东西了。
至于饮食的比例，碳水化合物与蛋白质的比例接近5：1。
经过最艰苦的锻炼或比赛后，每磅体重消耗约0.75克碳水化合物，并消耗相应的蛋白质。锻炼后摄入一点点脂肪也会有好处。通常，脂肪的摄入量是蛋白质的一半。例如一份意大利面加入一些豆类；一大盘沙拉配上豆子。
如果你不熟悉运动营养，觉得上述的内容过于复杂，那么只记住下面简单的公式就可以了：
锻炼前，力争碳水化合物与蛋白质的比例为3：1。
锻炼过程中，碳水化合物与蛋白质的比例应为4：1。
锻炼后素食者怎样饮食健康，碳水化合物与蛋白质的比例为5：1（4：1也可以）。
大多数运动员在制定决策时都会使用3-4-5原则作为指导。但是每个人所吃的食物都取决于自己的身体和需求，因此在公式的基础上进行调整，可能才是最好的选择。
对于素食与运动，我们可能需要摒弃固有的刻板印象，去接触、去了解、去尝试，有可能你会发现，开始接纳、开始享受、甚至会爱上植物性饮食带给你的变化、即便你还不是一个素食者，也不妨敞开心扉去试一下。
而对于已经素食的朋友们，为“素食有助于运动成绩”高兴的同时，不要忘记更加科学全面地搭配自己的饮食。我们每一个人都可以成为素食即力量的代言人！
文 | 雨薇
编| 霜霜
图 | 、网络
